Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có mặt trong hơn 60 loại thực vật, có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Hoạt chất này còn được cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xem như là một phụ gia thực phẩm và có tác dụng như thuốc.
Caffeine sẽ mang lại rất nhiều lợi ích nếu biết cách sử dụng hợp lý. Chúng sẽ nạp thêm năng lượng để cơ thể tỉnh táo, đốt cháy mỡ thừa và ngăn chặn rất nhiều loại bệnh như tim mạch, ung thư, xơ gan,… đặc biệt hiệu quả tốt đối với những người thường xuyên thể dục thể thao.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Đại học Birmingham (Anh) vào năm 2018 đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện có thể giúp nâng cao hiệu suất thể thao và giảm cảm giác mệt mỏi.
Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều caffeine trong một ngày sẽ gây ra một số vấn đề nghiêm trọng như mất ngủ, rối loạn hệ tiêu hóa, tăng huyết áp,… Do đó, bạn cần sử dụng hợp lý các đồ uống chứa nhiều caffeine (như trà, nước tăng lực, nước chế biến từ cacao và cà phê).
Đặc biệt, cần giới hạn lượng caffeine nạp vào mỗi ngày, sử dụng đúng lúc và lắng nghe cơ thể mình. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây!
Tổng Quan Về Caffeine
Caffeine là một hợp chất tự nhiên thuộc nhóm Alcaloid có khả năng tuần hoàn máu, giúp con người nạp thêm nhiều năng lượng. Khi được tiêu thụ, caffeine tác động lên cơ thể bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh có tên gọi adenosine, làm giảm cảm giác buồn ngủ và giúp duy trì sự tập trung.
1. Caffeine là gì?
Caffeine còn được gọi với những cái tên khác nhau như: caffeine, theine, mateine, guaranine, methyltheobromine hay 1,3,7-trimethylxanthine, là một loại hợp chất kích thích tự nhiên màu trắng, vị đắng, có nhiều trong cây ca cao, lá trà, cà phê và một số loại thực vật khác.
Khi caffeine được nạp vào cơ thể, chúng sẽ kích thích não và hệ thần kinh trung ương giúp con người trở nên thoải mái và ngăn ngừa sự mệt mỏi. Hàm lượng caffeine có trong đồ uống và thực phẩm là khác nhau, tùy thuộc vào cả cách chế biến.
Hiện nay, có đến 90% người trưởng thành trên thế giới tiêu thụ sản phẩm caffeine.
2. Caffeine hoạt động theo cơ chế gì?
Sau khi dung nạp caffeine vào trong cơ thể, chúng sẽ hấp thụ từ ruột vào máu và gan, sau đó sẽ tự phân hủy thành các hợp chất khác nhau, ảnh hưởng đến sự hoạt động của các cơ quan đặc biệt là não. Caffeine sẻ kết nối, ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh não bộ khiến bạn mệt mỏi đó là adenosine (nồng độ chất này thường tích tụ lâu ngày khiến bạn mệt mỏi và luôn trong trạng thái buồn ngủ).
Caffeine có xu hướng tác dụng khá nhanh chóng, với một ly cà phê nhỏ, chúng chỉ mất khoảng 20 – 60 phút là đã có thể đạt được hiệu quả tối đa khi bắt đầu nạp vào trong cơ thể. Vì loại chất này ảnh hưởng trực tiếp đến não và các hệ thần kinh nên nó còn được mọi người xem như một loại thuốc sử dụng khá thường xuyên.
Caffeine Có Ưu Và Nhược Điểm Gì?
Ưu điểm của caffeine bao gồm cải thiện khả năng tập trung, các hoạt động thể chất, đốt cháy mỡ thừa và ngăn chặn sự phát triển của một số mầm bệnh như gan, tim, xương khớp,…
Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, caffeine có thể gây ra lo âu, khó ngủ và tăng nhịp tim, cơ thể cũng dễ bị lệ thuộc, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và bứt rứt.
1. Một số ưu điểm của caffeine với cơ thể con người
Với sự tác động và hiệu quả một cách nhanh chóng, caffeine giúp tỉnh táo, giảm cân và cung cấp những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, caffeine còn giúp chống lại bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại bệnh nguy hiểm khác, trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của rất nhiều người.
Caffeine giúp tăng năng lượng tỉnh táo, cải thiện hoạt động thể chất và thông minh hơn
Caffeine khi vào cơ thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương giúp hưng phấn não bộ, cơ thể sẽ có cảm giác tràn đầy năng lượng, nâng cao khả năng tập trung, chú ý, từ đó sẽ cải thiện hiệu quả trong công việc. Hợp chất caffeine khi hoạt động còn làm tăng adrenalin, loại hóc môn giúp cơ thể hoạt động được với cường độ mạnh, phù hợp với những người hay tập luyện thể thao.
Caffeine giúp cơ thể đốt cháy bớt mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, caffeine làm tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa thêm 10 – 29% và tăng tỷ lệ trao đổi chất thêm 3 – 11% ở cơ thể người. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ càng ngày càng giảm và phản tác dụng đối với những trường hợp sử dụng quá nhiều hợp chất này trong một thời gian dài.
Cung cấp những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể
Tuy caffeine không phải là nguồn dinh dưỡng chính những những loại thức uống có chứa caffeine vẫn mang lại một số lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là vitamin nhóm B như B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), và B6. Bên cạnh đó còn có cả khoáng chất Mangan, Magie giúp hỗ trợ não bộ, tăng cường miễn dịch và chuyển hóa cơ thể, cân bằng nước và điều chỉnh enzym.
Nạp caffeine giúp chống lại bệnh tim mạch, giảm đột quỵ và tiểu đường tuýp II
Caffeine mặc dù làm tăng huyết áp nhưng với nồng độ khá ít, tình trạng đó sẽ biến mất nếu sử dụng loại chất này thường xuyên hơn.
Hợp chất caffeine cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường, một loại bệnh khá phổ biến trên thế giới hiện nay. So với những người không uống cà phê, người thường xuyên sử dụng được nghiên cứu có nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn từ 23 – 25%.
Một số lợi ích sức khỏe quan trọng khác
Nếu sử dụng một cách hợp lý, caffeine có khả năng bảo vệ gan khỏi các bệnh như gan mãn tính, xơ gan, ngăn ngừa mỡ tích tụ trong gan. Việc tiêu thụ caffeine đều đặn cũng giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, ngăn ngừa bệnh Parkinson và thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, hợp chất caffeine còn giúp giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ da, các bệnh đa xương cứng, bệnh gút và một số bệnh đường ruột.
2. Những nhược điểm khi sử dụng caffeine quá nhiều
Việc sử dụng caffeine quá nhiều sẽ có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, tác dụng xấu đến hệ tiêu hóa và thậm chí là gây nghiện.
Gây mất ngủ và rối loạn lo âu
Do caffeine là chất kích thích hệ thần kinh nên mất ngủ, khó ngủ là triệu chứng thường thấy nhất khi bạn sử dụng quá nhiều hàm lượng trong một ngày. Tác dụng của caffeine thường phát huy trong khoảng từ 6 – 24 tiếng, vì thế, uống cà phê trước khi đi ngủ sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ luôn trong ở tình trạng uể oải, suy nghĩ có thể xảy ra hiện tượng ảo thanh.
Tác dụng xấu đến gan và tiêu hóa
Uống cà phê quá 4 tách/ngày làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản ở người trưởng thành. Ngoài ra, caffeine khi kết hợp với thuốc và rượu sẽ cực kỳ có hại, ảnh hưởng đến quá trình điều trị và hồi phục gan, gây ra các triệu chứng như ợ nóng, ợ chua, đau dạ dày, viêm loét dạ dày.
Tăng huyết áp và nhịp tim
Caffeine giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nhưng lại làm tăng huyết áp do kích thích hệ thần kinh, nhất là những người có huyết áp cao. Tác động của caffeine còn khiến nhịp tim đập nhanh hơn dẫn đến nhịp tim thay đổi, hầu hết gặp phải ở những người trẻ tuổi thường xuyên uống thức uống chứa hàm lượng caffeine cao.
Caffeine có thể gây nghiện
Khi cơ thể quen dần với việc tiêu thụ caffeine mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và không thể tập trung khi không có caffeine. Phần lớn, mọi người đều cần đến loại thức uống này để có thể vượt qua nhiều giờ làm việc căng thẳng, do đó sẽ dần dần bị lệ thuộc, luôn tăng liều lượng để có tác dụng cao nhất và cuối cùng dẫn đến nghiện caffeine.
Top Những Thức Uống Chứa Nhiều Caffeine Nhất Hiện Nay
Các thức uống có chứa hàm lượng caffein nhiều nhất hiện nay bao gồm: trà, nước tăng lực, thức uống chế biến từ socola, cao cao và cà phê.
1. Trà
Trà là thức uống có hàm lượng caffeine vừa phải, phù hợp với những người muốn duy trì sự tỉnh táo một cách thư giãn.
- Trà đen (Black Tea): Một cốc trà đen (240 ml) chứa khoảng 40 – 70mg caffeine, là loại trà có hàm lượng caffeine cao nhất.
- Trà matcha: Với 240 ml, trà matcha có thể chứa từ 60 – 70mg caffeine. Do matcha là dạng bột nghiền từ lá trà xanh, vì vậy bạn tiêu thụ cả lá trà sẽ có hàm lượng caffeine cao hơn so với trà xanh thông thường.
- Trà Ô long: Một cốc trà ô long (240ml) chứa khoảng 30 – 50mg caffeine, là loại trà có mức caffeine trung bình.
- Trà xanh (Green Tea): Trà xanh chỉ chứa khoảng 20 – 45mg caffeine trong 240ml, thấp hơn so với trà đen và matcha.
2. Nước tăng lực, nước giải khát có gas
Nước tăng lực cũng là loại đồ uống chứa caffeine khá phổ biến dành cho người cần tỉnh táo nhanh chóng.
- Red Bull: Một lon Red Bull 250ml chứa khoảng 80mg caffeine.
- Monster Energy: Một lon Monster Energy 500ml có thể chứa khoảng 160mg caffeine.
- Rockstar Energy: Một lon Rockstar Energy 500ml có thể chứa từ 160 – 240mg caffeine, tùy vào loại sản phẩm.
Lượng caffeine trong nước tăng lực cũng khá lớn, phù hợp với những người làm công việc vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều nước tăng lực bởi lượng đường và lượng chất kích thích khá cao, sử dụng lâu dài sẽ gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe.
3. Các thức uống từ socola và cacao
Các loại socola thường chứa từ 2 – 7mg caffeine, các sản phẩm từ cacao cũng chứa đựng một chất kích thích nhưng nhẹ nhàng hơn đó là theobromine. Do đó, loại thực phẩm này cũng được sử dụng khá nhiều. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine sẽ tăng lên khi chế biến thành thức uống.
- Socola mocha (Mocha): Mocha là sự kết hợp giữa cà phê espresso và socola, vì vậy nó có hàm lượng caffeine tương đối cao. Một cốc mocha (khoảng 240ml) có thể chứa từ 95mg đến 200mg caffeine.
- Socola đen nóng (Hot Dark Chocolate): Socola đen chứa nhiều caffeine hơn so với sô cô la sữa, một cốc socola đen có thể chứa khoảng 20 – 40mg caffeine.
- Ca cao nóng (Hot Cocoa): Một cốc cacao nóng (240 ml) thường có khoảng 5-15 mg caffeine. Nếu pha với một lượng cacao nhiều hơn hoặc sử dụng bột ca cao nguyên chất, hàm lượng caffeine có thể tăng lên.
4. Cà phê
Cà phê là loại thức uống chứa caffeine cao nhất trong các loại thực phẩm. Hàm lượng caffeine trong cà phê sẽ khác nhau, tùy vào loại cà phê và cách pha chế. Thông thường, đối với một tách cà phê đen khoảng 240 ml thường chứa khoảng 95 – 200mg caffeine.
- Espresso: Đây là dạng cà phê đặc mạnh, hàm lượng caffeine trên mỗi đơn vị thể tích (ml) là rất cao. Một shot espresso (khoảng 30ml) có khoảng 63mg caffeine.
- Cà phê pha phin (Vietnamese drip coffee): Cà phê pha phin có thể chứa khoảng 100 – 150mg caffeine trong một cốc 240 ml.
- Cà phê latte: Cà phê latte (240 ml) cũng thường chứa khoảng 63mg caffeine vì latte được pha từ một shot espresso và thêm nhiều sữa.
- Cà phê Americano: Americano được pha từ một shot espresso và nước nóng, nên có hàm lượng caffeine tương đương một shot espresso, khoảng 63mg caffeine trong mỗi cốc 240 ml.
Đối với những người thích uống cà phê nhưng muốn hạn chế nạp caffeine vào cơ thể, có thể dùng các loại như cà phê decaf (200ml chứa khoảng 4mg caffeine).
Lưu Ý Gì Khi Sử Dụng Đồ Uống Chứa Caffeine?
Để không để gây ra những tác dụng phụ không mong muốn, bạn cần sử dụng caffeine một cách hợp lý hơn. Nên giới hạn hàm lượng caffeine dùng mỗi ngày và cân nhắc thời gian khi sử dụng.
Bên cạnh đó, phải lựa chọn một thức uống phù hợp, tránh kết hợp với các loại chất kích thích khác. Đồng thời, thường xuyên tập thể dục để sức khỏe bạn được an toàn và hiệu quả.
1. Giới hạn hàm lượng caffeine nạp vào cơ thể mỗi ngày
Các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng tối đa 400mg caffeine trong một ngày, tương đương với 2 – 4 tách cà phê cho một người khỏe mạnh. Việc tiêu thụ caffeine quá nhiều sẽ gây ra cảm giác bồn chồn, khó chịu, lo âu, rối loạn giấc ngủ,…
Thực tế, 400mg caffeine mà FDA khuyến cáo căn cứ trên trọng lượng cơ thể của một người có sức khỏe bình thường. Vì vậy bạn có thể “bơm” nhiều caffeine hơn nếu to lớn và khỏe mạnh hơn mọi người một chút.
2. Cân nhắc thời gian sử dụng caffeine
Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể rất nhiều giờ, do đó, nên sử dụng vào quãng thời gian hợp lý để tránh những tình trạng không mong muốn xảy ra.
Không nên uống caffeine trong khoảng 6 giờ trước khi ngủ để các cơ quan được thư giãn, không gián đoạn đi sự nghỉ ngơi. Ngoài ra, uống caffeine vào buổi sáng hoặc trước khi bắt đầu tập luyện và làm việc sẽ giúp thoải mái hơn, mang lại hiệu quả cao nhất.
3. Nên “lắng nghe cơ thể” của mình để lựa chọn thức uống phù hợp
Vì cơ thể mỗi người là khác nhau, nên trong quá trình sử dụng caffeine mà cảm thấy khó chịu, ban cần cân nhắc giảm lượng chất kích thích dung nạp vào cơ thể.
Nếu cần một lượng caffeine cao, bạn có thể thưởng thức cà phê và các loại nước tăng lực. Tuy nhiên chúng chứa rất nhiều đường và các chất phụ gia khác nên cần cân nhắc khi sử dụng dài ngày. Hoặc có thể lựa chọn trà xanh, trà đen với lượng caffeine thấp hơn, khá lành mạnh khi uống ở mức độ vừa phải.
4. Tránh kết hợp với những loại thuốc và chất kích thích khác
Các loại thuốc thần kinh (amphetamine và methamphetamine) là các chất kích thích cực mạnh cho hệ thần kinh được tỉnh táo. Khi dùng chung loại này với caffeine, cơ thể sẽ trở nên căng thẳng do não bộ hoạt động tối đa dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…
Caffeine cũng cần tránh kết hợp với các chất kích thích khác như rượu hoặc thuốc lá. Sự kết hợp này có thể tạo ra những tác dụng phụ như run tay, chóng mặt, các bệnh về tim mạch.
5. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao và chế độ ăn uống hợp lý
Để tối ưu hóa lợi ích của caffeine, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục đều đặn. Caffeine sẽ giúp cải thiện hiệu suất trong các buổi tập thể thao, tăng cường sức bền, dẻo dai và quan trọng là bạn sẽ không bị phụ thuộc quá nhiều vào nó.
Những câu hỏi thường gặp trong quá trình sử dụng caffeine
1. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ bao nhiêu caffeine mỗi ngày?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các cơ quan, chuyên gia y tế khác khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với khoảng 1-2 tách cà phê. Việc tiêu thụ caffeine quá mức có thể ảnh hưởng đến sự phát triển tim mạch và hệ thần kinh của thai nhi, đặc biệt còn làm tăng nguy cơ sinh non, cân nặng quá thấp, thậm chí dẫn tới việc sảy thai.
2. Trẻ em có được sử dụng caffeine không?
Caffeine không khuyến khích dùng cho trẻ em, nhất là trẻ dưới 12 tuổi. Hệ thần kinh của trẻ em rất nhạy cảm, khi sử dụng caffeine quá sớm sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sử phát triển của trẻ. Đối với trẻ em từ 4 – 6 tuổi, chỉ nên thử tối đa 85mg caffeine mỗi ngày.
3. Caffeine có thể gây nghiện không? Nếu có, làm thế nào để giảm dần lượng caffeine tiêu thụ?
Caffeine có thể gây nghiện, tạo ra những lệ thuộc về thể chất và cả tâm lý người dùng.
Khi sử dụng caffeine thường xuyên để duy trì năng lượng, bạn sẽ quen với tác dụng kích thích của nó. Nếu đột ngột ngừng, cơ thể sẽ phản ứng với các triệu chứng như đau đầu, chán nản, khó tập trung, thèm caffeine,…
Nếu muốn giảm dần lượng caffeine tiêu thụ mà cơ thể vẫn thoải mái, bạn nên giảm dần lượng caffeine một cách từ từ, thay đổi sang các loại pha nhẹ hơn. Sau đó tạo các thói quen thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu để giảm mệt mỏi và cuối cùng là kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh.
4. Dấu hiệu nào cảnh báo cơ thể đang nạp quá nhiều caffeine?
Khi dung nạp quá nhiều caffeine, cơ thể sẽ xuất hiện một số triệu chứng cảnh báo như: mất ngủ, khó ngủ, nhịp tim đập nhanh, căng thẳng, run rẩy, dạ dày luôn khó chịu, buồn nôn,… và cảm thấy “hụt hẫng” khi không có caffeine. Tất cả những phản ứng trên đều cho biết cơ thể bạn đang quá tải với lượng chất kích thích nạp vào.
5. Lượng caffeine trong một cốc cà phê có thay đổi theo phương pháp pha chế như thế nào?
Hàm lượng caffeine trong một cốc cà phê có thể dao động từ 50mg đến hơn 200mg tùy vào phương pháp pha chế, loại cà phê, tỷ lệ cà phê-nước và thời gian chiết xuất. Các phương pháp như espresso và cold brew có xu hướng tạo ra lượng caffeine cao hơn, trong khi đó, các phương pháp như cappuccino và latte sẽ có lượng caffeine thấp hơn do pha trộn với sữa.
6. Lựa chọn thương hiệu cà phê nào tại Mỹ chất lượng cao?
Bạn có thể sử dụng các sản phẩm đến từ EYT – thương hiệu cà phê Việt tại Mỹ uy tín, chất lượng.
Những ưu điểm của cà phê EYT:
- Thương hiệu uy tín, lâu đời: EYT được ra đời từ năm 2017 dựa trên nền tảng vững chắc với hơn 30 năm kinh nghiệm và đam mê trong lĩnh vực trồng và sản xuất cà phê tại Việt Nam.
- Quy trình lựa chọn, chế biến nghiêm ngặt: Mỗi hạt cà phê được lựa chọn kỹ lưỡng từ vùng trồng nổi tiếng với sự kiểm soát và quy trình chế biến nghiêm ngặt từ mọi công đoạn, cam kết sẽ mang lại cho khách hàng những hạt cà phê chất lượng thơm ngon, chuẩn vị nhất.
- Các sản phẩm đa dạng, đảm bảo chất lượng: Với rất nhiều sản phẩm để lựa chọn như cà phê sữa 3in1, cà phê nguyên hạt, cà phê rang xay sẵn,… mỗi tách cà phê mà EYT mang lại đều chứa đựng một hương vị riêng biệt.
- Hương vị phù hợp với thị trường: EYT có khả năng tạo ra những hương vị phù hợp với từng khẩu vị khác nhau, từ những người yêu thích vị nhẹ nhàng tinh tế đến những ai ưa chuộng hương vị đậm đà, mạnh mẽ.
Caffeine không thực sự có hại như chúng ta vẫn thường hay nghĩ, chúng chỉ không đạt kết quả tốt khi bị lạm dụng đưa vào cơ thể quá nhiều. Liên hệ với EYT nếu cần tư vấn về các sản phẩm cà phê chuẩn vị Việt tại Mỹ!
